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モテるカラダの作り方

時間がなくても理想の身体になりたい。そんなあなたのためのトレーニング、栄養戦略、サプリメント、器具を紹介します!

パンプアップを助けてくれる!シトルリンって?

こんにちは!シトルリンです!

 

調子はいかがですか?

今日もパンプアップしていますか?

 

トレーニーにとってパンプアップはかけがないのないものですよね。

 

トレーニングが終わってパンプアップを感じると今日もいいトレーニングだったなと思います。

逆に私なんかはパンプアップがイマイチの日は今日は追い込めなかったかな?と不安になってしまいます。

 

激しいトレーニングを行うことで一時的に筋内に流入する血流が制限されます。

その状態から休憩すると今度は一気に血流が筋内に流れ込みます。

このときに筋肉が膨れ上がる状態がパンプアップだと言われています。

 

このパンプアップがもっと効率的に起これば、と思ったことはありませんか?

 

このパンプアップを助けてくれるのがアルギニン、シトルリンです。

これらどちらもアミノ酸の一種です。 

 

jp.iherb.com

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私が飲んでいるのはこれらです。

 

一酸化窒素(NO)って聞いたことありますか?

理科の授業では工場からの排出で酸性雨の原因になると習うので悪者という印象があるかもしれません。

 

しかし、体内での一酸化窒素はとてもすばらしい働きをしてくれます!

それは血管を拡張させ、血流を増加させてくれるのです。

一酸化窒素の循環器に対する働きというのは1998年にノーベル賞を受賞しており、それだけそれだけ画期的な発見だったというわけです。

 

ですから一酸化窒素を増やせれば効率的にパンプアップができるというわけです。

 

アルギニンは一酸化窒素の前駆物質です。

ですから、アルギニンを摂取すれば一酸化窒素が増え、パンプアップできるというわけです。

しかしアルギニンは

塩基性が高い(胃が弱い人は飲みすぎると荒れやすくなります)

・吸収率があまり高くない

という弱点があります。

 

そこでシトルリンです!

 

例の通り面倒な話行きます。

興味のない人は【結論】へ

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体内には尿素回路と呼ばれる代謝回路が存在します。

とても簡単に説明します。

①まずアルギニンが代謝されオルニチン(しじみのあれです)と尿素に変化します。

②オルニチンが代謝されシトルリンへ変化します。

③そしてシトルリンが代謝されアルギニンへ変化します。

 

体内ではこの回路が絶えず回っていると考えてください。

 

ですがアルギニンが再びNOを出すということではありません。

③のシトルリンがアルギニンへ変化するときに血液内のNOがぐんと増えます。

これによりパンプアップが増強されるのです。

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【結論】シトルリンがアルギニンへ変化する際、NOがぐんと増える。

 

しかも、このシトルリン多少飲みすぎても、余分な分は尿と排出されると言われています。

私が飲んできたサプリメントでもっとも効果があったサプリメントがこのシトルリンです。

このサプリメントはぜひ飲んでいただきたいです!

 

じゃあどうしてアルギニンは飲んでるの?と思うかもしれません。

 

アルギニンはNOを産出するほかに、成長ホルモンを高めてくれる効果が期待できます。

成長ホルモンは骨を強くしたり肌を綺麗にしたりしてくれるのでぜひ高めたいですよね。

 

ですから私はトレ前にシトルリン寝る前にアルギニン + オルニチンを飲んでいます。

 

パンプアップを感じたい方はぜひシトルリンだけでも摂取してみてください!

 

以上シトルリンでした!

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2017年2月6日

トレーニング初心者が本当に買うべき器具とは?

こんにちは、シトルリンです!

 

いきなりですが、あなたは筋トレを初めてどれくらいたちましたか?

 

まだまだ始めたてで自重トレーニングしかしていないですか?

 

自重トレーニングは

・お金がかからない

・どこでもできる

・いつでも始められる

というメリットがあります。

 

 

しかし

・どうしても負荷が小さい

・種目数が限られる

・モチベーションが上がりにくい(これは個人的な感想ですが。。。)

というデメリットも挙げられます。

 

そして、自重トレーニングしかしていない最大の理由として

ジムに行く時間がない

ということがありますね。

 

そこで今日はジムに行けない初心者のあなたにおすすめする本当に買うべき器具をご紹介します。

 

 

買うべき器具どうどうの第1位は

可変式ダンベル!!

おすすめ度:2000/100

正直これはダントツで1位です!

 

このダンベルを買うメリットとして

・できる種目が爆発的に増える

・自重ではなかなか負荷をかけられない背中や上腕二等筋(力こぶ)のトレーニングもできる

・短時間で筋肉を追い込めるため、短い時間で身体を鍛えられる

ということが挙げられます!

 

気になるお値段は、重量にもよりますが、10kg×2個セットくらいなら実は3500円程度で買えます。

 

3500円でしたら

・一回の飲み会を我慢する

・外食を3回我慢する

などちょっとの工夫で十分に捻出できる金額だと思います。

 

ダンベルを買ってしまえば時間がないといういいわけもできなくなります。

トレーニングの第1歩としてダンベルを購入してみましょう!

 

第2位!

インクラインベンチ!!

おすすめ度:100/100

 

初心者の方にぜひ買ってほしいのはダンベルで間違いありません。

ですがダンベルの唯一とも言える弱点があります。

 

それは胸に刺激を与えにくいという点です。

胸に刺激を与えるためには、仰向けでダンベルを押すという動作が必要になります。

 

f:id:citrulline08:20170205235644j:plain

 

こういった姿勢からぎゅっと上に持ち上げる動作です。

そんなときにはベンチです!

ベンチがあれば胸を鍛えることもでき、弱点がなくなってしまいます。

 

 

しかも、ベンチ1台あるだけで、この他の種目数も劇的に増えます。

正直私はダンベルとベンチがあれば、ホームトレーニーとしては十分だと思います。

 

ところで、ベンチにはインクラインベンチとフラットベンチがあります。

インクラインベンチとはベンチの角度を変えることができ、フラットベンチはそれができません。

しかし、フラットベンチのほうが価格が安いというメリットがあります。

 

これに関しては金銭の問題がありますので、財布と相談すればいいと思うのですが、

インクラインであれば肩の種目もでき、広い肩幅を作ることができますので、

インクラインを私はおすすめします!

 

・種目数と使い勝手ならインクラインベンチ

・価格重視ならダンベルベンチ

です!

 

第3位

腹筋ローラー!

おすすめ度:80/100

 

腹筋のお話は以前にしていますが、実はなかなか高負荷をかけるのが難しい部位でもあります。

この腹筋ローラーは難易度が高いです。

ですから的確に腹筋に負荷をかけることができます。

 

このアイテム実は膝マットが付属していますので、最初は膝をついてでもいいです。

ぜひチャレンジしてみましょう!

 

ところでネットでいろいろ調べてる方はわかると思いますが、プッシュアップバーがおすすめされていることが非常に多いと思います。

プッシュアップバーは非常にいいものです。

ですが、ボディメイクという観点から考えるとどうしても今回あげた3つよりも劣ってしまいます。

 

自宅でこれからトレーニングをしようと考えている方はぜひこの記事を参考にしてください!

 

以上シトルリンでした!

 

糖質のすすめ②~トレや試合前の糖質のとり方~

こんにちは、シトルリンです!

 

 

今日は糖質のすすめの続きです!

 

musclept.hatenablog.jp

 

糖質を摂取したときのカラダの反応について今日はお話していきます。

 

まず糖質の消化・吸収について話していきます。

 

 

さてあなたは糖質に対してどのような印象をお持ちですか?

 

 

甘い。

その通りです。

糖質は甘みを感じる物質ですのでそれで正解だと思います。

 

 

チョコレートや果物、はたまたお米。

これら全部に糖質は含まれていますが糖質の種類によって甘さの感じ方は異なります。

 

糖質は単糖類(ブドウ糖や果糖などがこれにあたります。)という最小の物質がいくつかつながることで、様々な糖質になります。

消化・吸収が大変早く、もっとも早くエネルギー源になります。

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台所にある砂糖は二糖類であり、単糖類が二つくっついてると思ってください。

 

そしてお米やパンに含まれるでんぷんはこの単糖類がとにかくたくさんくっついて多糖類と呼ばれるようになります。

 

 

この糖質はいずれにしろ体内でグルコースブドウ糖)まで分解されます。

イメージとしてはつながっていたブドウ糖君たちが引き離されるような感じです。

 

ブドウ糖に分解された様々な糖質は小腸で吸収され血液に乗ってエネルギーとなるべく、全身に送り届けられるのです。

 

 

摂取した糖質をブドウ糖に分解するには時間がかかります。

多糖類になればなるほど分解に時間がかかります。

 

 

ですから、「これから30分後にトレーニングをする」ですとか、

「30分後に試合開始だ」といった場合にはおにぎりよりも単糖類であるブドウ糖やバナナなどの果物を食べるようにしましょう。

 

 

ちいさめのおにぎりだとしても消化して吸収してエネルギーとして利用するには最低でも1時間はかかります。

ですからおにぎりをエネルギーにする方はトレーニングや試合の1時間前には取るようにしてください。

 

 

上の二つの糖質のとり方ですが、おすすめは1時間前に食事をとることです。

おにぎりじゃなくても1時間前バナナや1時間前ドリンクゼリーがいいと思います。

(これに関しては人それぞれですので“思います”という表現にします。)

 

ではなぜそう思うのかというと

食べたものを消化・吸収するためには胃腸が活動しなくてはなりません。

これは人間以外の動物皆同じことが言えます。

 

動物は弱いものを狩り、それを食べ生き残ってきました。

この「狩る」という動作と「食べる」という動作は、身体にとってはまったく反対の作用なんです。

 

サバンナのライオンをイメージしてください。

獲物を「狩る」時には全身の緊張と集中力を高め、獲物に向かって猛スピードで走ります。

このとき当然筋肉の強い活動が必要不可欠ですので、筋肉に栄養(つまり、血液)を行き渡らせる必要があります。

つまり、身体はこのとき「狩り」モードとなり、内蔵に栄養(血液)を送る余裕などないんです。

 

反対に狩った獲物を「食べる」時には、この緊張は要りません。

あなたが食事を楽しむために、お箸を持ったところ筋肉がパンパンにパンプアップするなんてありえないですよね?

このときはむしろ身体はリラックスモードとなり、消化・吸収のために、内臓に栄養を届けるようになります。

 

直前になんか食べて走ったところ、横っ腹が痛くなったなんていう経験ありませんか?

 

それが本来は消化のために内臓に血を行き渡らせなきゃいけないのに、栄養や酸素が行き届かないせいで痛くなるんです。

 

ですから、激しい運動の最低でも1時間前にしっかり食事をとり、いったん落ち着いてから再び集中力を高めるといいと思います。

 

 

ごめんなさい!また長くなってしまいました。。。

結局、糖質について話したいことを話しきれませんでしたので、次の記事も糖質シリーズにしたいと思います!

今日はトレや試合前の糖質の摂取の仕方についてのお話でした!

以上、シトルリンでした!

糖質のすすめ①~インスリンって?~

こんにちは、シトルリンです!

 

今日は糖質についてお話します。

 

糖質って太るんじゃないの~?

 

あなたのお気持ち察しますよ。

最近、テレビのダイエット企画なんかでも糖質を徹底的に抜いて、MCTオイルとコーヒーで脂肪を分解して痩せましょうなんてことが良く言われています。

 

 

そもそも糖質とは三大栄養素の一つで穀物やイモ類、果物に含まれ身体のエネルギー源になります。

消化・吸収も早く、摂取すると手早くエネルギーに変換されます。

スポーツ選手が試合前におにぎりやバナナを食べているのはそのためです。

 

 

糖質が分解され吸収される(つまり食後になる)と血糖値が高まります。

血糖値が高いと体は糖を身体から排出させるために脱水が起こったり、動脈硬化になったりします。

 

ですから高血糖状態から回復しなくてはいけないんです。

この食後の高血糖を下げてくれる体内で唯一の物質がインスリンです。

生まれつきの病気の方(一型糖尿病)を除いて、人間が食事を取り、血糖値が高まるとインスリンがすい臓という臓器で作られ分泌されます。

 

 

このインスリンの大事な仕事は“血液中”の糖を減らすことです。

つまり糖を血液外に出したいということです。

したがって、糖を血液以外の全身で使えれば一番いいというわけです!

 

ここから数行だけ少し細かいお話になるので面倒な人は【結論】まで飛ばしてください。(できれば読んでね!)

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インスリンと糖の関係は個人的に流しそうめん大会」で例えるとわかりやすいと思います。

 

すい臓から分泌されたインスリン君は全身の臓器や筋肉、脂肪組織の会場に配属されます。

その後、インスリン君は血液中を流れてきた糖を流しそうめんの要領で配備された臓器や組織でキャッチし取り込みます。

糖=そうめん、血管=竹のレール、血液=流れる水ですね。

 

そして、臓器に取り込まれた糖はエネルギーとして利用され、脂肪組織に取り込まれた糖は脂肪として貯蔵されるのです。

しかし、この大会、入場口がたくさんある会場とあまりない会場があるようです。

そうめん会場への入場口はトランスポーターと呼ばれ、その数に応じて流しそうめんに参加できるインスリン君の人数が決まるというわけです(ここはイメージです。厳密には少し違うのですが。)。

 

会場の一つである脂肪細胞会場は入場口がとてもたくさんありますので、たくさんのインスリン君が流しそうめんに参加することができます。

つまり、それだけ脂肪細胞へは糖が入りやすいということになります。

 

脂肪細胞会場で取り込まれた糖はもちろん中性脂肪となって身体に蓄積されます。

つまり糖を暴食すると、インスリン君が脂肪細胞へ引き込み、脂肪になりやすいのです。

 

目指すところはカッコいい身体なので、脂肪がつくのは嫌ですが、血糖をさげるという目的は達成していますね。

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【結論】糖が摂取されると、血糖を下げるためにインスリンが放出され、インスリンの働きによって糖は全身でエネルギー源として使われたり、脂肪として蓄積される。

 

糖をとると太るということではないですよ。

 

太るかどうかはあくまで

摂取カロリーと消費カロリーの関係ですからね!

 

musclept.hatenablog.jp

 

でもやっぱり脂肪を蓄積しちゃうなら糖質は悪者なの?

 

はっきり言いましょう。悪者ではありません。

 

栄養の栄は「価値を高めてくれる」、養は「食物をとって体を養う」という意味があります。

 

栄養素に基本的に悪者なんていません。

あなたが良い食べ方をするか、悪い食べ方をするのかのどちらかです。

 

とりすぎは高血糖の元になるし、太る可能性もあります。

適切な量をとることが大切ということです。

 

私は糖質はしっかりとりますし、身体を大きくする上ではやはり必要だと感じています。

 

じゃあ糖質の正しい取り方ってどんなのよ?

どれくらいとればいいのよ!

 

ということに答えていきたいのですが。。。

あまりにも長くなってしまったので、糖質の記事は2部作にしたいと思います。

次回は「いつ」や「どのくらい」、「どんな風に」糖質をとればいいかといったことにアプローチしようかと思います。

次回をお楽しみに!シトルリンでした!

身体作りの強い味方!胃腸を助けてくれるサプリメント!

こんにちは!シトルリンです!

 

今日は身体作りと胃腸の話です。

この二つはあまり関係のないように見えますが、実はとんでもなく関係があります!

 

 

だって考えてもみてください。

 

あなたがせっかく自分を厳しく追い込んでトレーニングをしてたっぷりとたんぱく質を摂取しても、それが自分の体にならず便として、時には腹痛を伴って、さよならなんてあまりにも寂しすぎますよね?

 

かくいう私も胃腸に関してはとても強いとは言えません。

でも、どうにかしてたんぱく質をしっかり吸収したいですよね。

 

そんなときにおすすめのサプリメント?を今日は4つ紹介していきます。

 

エビオス錠

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胃腸の強い味方といえばこちらのエビオスです。

私も毎食後に必ずこちらを飲んでいます。

 

アサヒフードのこちらの製品ですが、ビール酵母からできています。

このビール酵母はビタミン、ミネラル、アミノ酸をバランスよくふんだんに含みます。

 

 

この40種類にも及ぶ栄養素達が胃腸の調子を整えてくれるのです。

 

このエビオスは筋トレ関係なく、どなたでも胃腸の調子を整えるために飲むことをおすすめします!

 

 

②新ビオフェルミンS

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ヨーグルトでおなじみ乳酸菌ですが、お腹の調子を整えてくれる良いやつです。

 

お腹をくだしやすい人も、便秘になりやすい人も、結局腸の調子が悪いという点では実は共通しているんです。

それを整えてくれるのが乳酸菌です。

 

(ここで豆知識ですが、乳酸菌は生きていようが、死んでいようがしっかり腸の調子は整えてくれます。

簡単に言うと、その菌が乳酸菌であることが大切で、その菌を乳酸菌だと認識することで腸に良い作用が働きます。

生きたまま腸に届く乳酸菌というフレーズを良く効きますが、実は死んでいてもいいんですね。)

 

①と②を両方飲むことでより乳酸菌の効果を期待できます。

 

食物繊維

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食物繊維には不溶性と水溶性があります。

多くの食物繊維サプリメントは水溶性の難消化性デキストリンが配合されています。

画像のBULK SPORTSのFIBERにはこれに加えイヌリンが含まれています。

 

水溶性食物繊維には血糖値の上昇を防ぐ作用、

不溶性食物繊維には排便促進作用があります。

またどちらの食物繊維にも腸内の善玉菌を増やす効果、肥満を防ぐ効果があります。

 

ですので、こちらも筋トレ関係なく、食事と一緒に摂取することで、

脂肪をつきにくくする、腸の調子がよくなるなどの効果を期待できます。

 

 

④グルタミン

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最後に紹介するのがグルタミンです。

グルタミンは怪我や病気に立ち向かったり、免疫を高めてくれたり、腸の働きを高めてくれるといった働きがあります。

 

グルタミンはトレーニー以外の方はわざわざ摂取することはないと思います。

しかし、ハードなトレーニングをする方はぜひ摂取していただきたいアミノ酸の一つです。

 

トレーニング後はどうしても身体の免疫機能は低下してしまいますので、これを飲んで身体の働きを高めていきましょう。

 

 

ごちゃごちゃしてしまいましたが、以上4つが胃腸の働きを高めてくれるサプリメントでした!

特に①~③を摂取するだけで劇的に変わると思いますのでぜひ積極的にとりましょう!

シトルリンでした!

ただのブログ。胃腸炎から学んだこと。

こんにちは。シトルリンです!

 

いや~参りました。

急性胃腸炎で入院してしまいました。

 

ノロウイルスとインフルエンザが猛威をふるっている中、

私も39度の熱が出て大変焦りました。

 

仕事が仕事のため、これはまずいと思って病院に駆け込みました(駆け込むほどの元気がなかったので、本当はふらふらしながら足引きずってました)。

 

結果!どちらも陰性でした!

手洗いとアルコール消毒は常に行っています。

ちなみにアルコール消毒はノロに対してそれほど効果を期待できないとする文献もありますので、手洗いもしっかりしましょう!

 

 

それは良かったのですが、さて何が原因だったのでしょう?

 

 

ここ一週間くらいの食生活を考えてみると以下のことが考えられます。

①増量期に入り食生活を制限しておらず、コンビニ弁当やマックのハンバーガーをたくさん食べていた。

②コーヒーを毎日1L飲んでいた。

③数日前におやつとして食べたスーパーの半額寿司があたった。

また小さいころから私は胃腸はさほど強いタイプではありません

 

①に関してはたまたまかとも思います。

今後も当分の間、量は減らしますが大好きなハンバーガーは食べ続ける気持ちです。

 

②のコーヒーは確かに最近飲む量が増えたというのは感じていました。

しかし、コーヒーも大好きななので、上手に付き合っていきたいと思います。

 

③の寿司ですが、便の検査をして、何の菌も検出されなかったのでこれが問題ではないと思います。しかし、私は過去に貝類で数回あたる経験をしているので、これが正直一番怖いです。

 

結局は何をするにしても健康が一番ということです。

 

何か病気や不調があった時は、薬や漢方、温泉など外部の癒しに頼りがちです。

急性期、つまり不調になってすぐで、もっとも体調が悪い時期はもちろんすぐ病院に行ってください!

 

しかし、一番大切なのは自分自身の生活の反省です。

それができなければまた同じことを繰り返すのです。

私はもう胃腸炎はごめんですので、食生活を見直します。

 

あなたも体調には気をつけてください!

 

今回はトレーニングにも、身体作りにもまったく関係のないただのブログです。

以上、シトルリンでした!