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モテるカラダの作り方

時間がなくても理想の身体になりたい。そんなあなたのためのトレーニング、栄養戦略、サプリメント、器具を紹介します!

トレーニングの分割方法って結局どうすればいいの?

こんにちは、シトルリンです。

 

筋トレにおける分割法ってご存知ですか?

 

ほとんどのトレーニーの方は聞いたことあると思いますが、一応説明しておきますと

その名の通り、鍛える部位を日毎に分割する方法です。

 

今日は胸の日とか、今日は三頭の日などの会話を聞いたことがあるかもしれませんが、それは分割法で今日はどこを鍛えるのかという会話だったということですね。

 

ですが、ほとんどの人は週に5回も6回もトレーニングができないと思います。

私も当然無理です(ほとんど週に2回です)。

 

週にたった2回しかトレーニングできなくても分割したほうがいいですか?

という疑問をお持ちの方が多いですが、

ずばり分割したほうがいいでしょう。

 

なぜかは今回は置いときまして、どのように分割すればいいのかという話をしていきます。

 

ネット情報を見てみると、

一般的にはBIG3を中心とした3分割法がいい!

と書かれていることが多いです。

 

BIG3をメインにした3分割という方法は確かに効率が良いと思います。

なぜなら、BIG3を鍛えることで、高重量を扱うことができ、全身の神経系を促通させられるので、その他の筋出力レベルまで高めることができます。

そうすると、その他の種目で扱える重量も高まることが多いです。

 

ですから理にかなっているとは思います。

 

しかし、週に3回以上トレーニングできる人ならこれでいいかもしれませんが、私のように週に2回しかできない人は3つのうち1つの扱いに困ります。

 

週をまたいでやったらいいのか、1日にBIG3のうち2つやればいいのか。

 

とくに初心者の方は困惑してしまうと思います。

そこで私のおすすめの分割法をお教えします。

 

手順は以下の通りです。

まず自分の弱点やコンプレックス、あるいは理想の身体と比べて足りない部分を把握してください。

ちなみに私の場合はボディに対して腕が細いのがコンプレックスで、特に上腕三頭筋が弱いです。また、生まれつき脚も細く、肩の張り出しもありません。

 

そして、その弱点に順位付けをしてください。

私の場合1位が三頭筋、2位が肩、3位が脚(特に大腿部)です

 

最後に自分が週に何回トレーニングをできるのかを考えます。

週によって違うという人は平均的に見て一番割合の大きい回数で大丈夫です。

私は3回できる週もまれにありますが、ほとんど週に2回ですので、2回とします。

 

③で考えた回数にランキングの高いものを当てていきます。

私は2回ですので、1回は三頭筋、もう1回は肩ということになります。

 

④で考えた筋肉がメインターゲットとなります。

それに他の部位を足していくのですが、次に考えなくてはいけないものが、

トレーニング間の日数です。

 

例えば火曜と土曜というように、間にそこそこ日数がある人はトレーニングをしている人はメイン以外の種目は比較的軽い気持ちで決めればよいでしょう。

 

問題は土日で2回ですというように間にあまり日がない人です。

こういった方々はなるべく次の日のトレーニングのパフォーマンスを下げないようにプログラムを組み立てる必要があります。

 

トレーニングが影響を及ぼし合う関係を図にしてみました。

f:id:citrulline08:20170522175053p:plain

トレーニングプログラムや疲労感は個人によって違いますので、これと完全に当てはまらない人もいるかもしれませんが、おおよそ合っていると思います。

 

相互矢印はお互いに影響しあい、片側矢印は一方的に影響を与える(個人差あり!)種目です。

例えば二頭筋の筋肉痛は背中種目の重量を下げてしまう可能性がありますが、背中の筋肉痛があっても、二頭の重量が下がることはあまりありません

 

ですから、この図で言うと

相互矢印の部位を同じ日に行い、一方向のものは矢印先のものを前日に行う

という組み立て方をすればいいと思います。

 

腹筋の筋肉痛はBIG3に関してはすべて影響されるので、二日目の最後に行うといいでしょう。

 

私は弱手部位があいにく肩と三頭ですので、二日連続のときは

1日目に肩を行い、次の日に三頭を行います。

なぜかというと、三頭に筋肉痛がある場合、動作に三頭筋が動員されるショルダープレスで高重量を扱うことができないからです。

 

私の例では

1日目:肩、背中

2日目:三頭、胸

が基本で、どちらかに脚が入ります(1日目が多い)。

 

しかし、これに二頭を入れようと思うと1日の種目数が増えすぎてしまい時間がかかってしまいます。

 

なので、ずるいと思いますが私は二頭は基本的にこの2日以外で行います。

 

私の超おすすめの筋トレ器具ショップです。

 

ここでダンベルを購入して二頭に関しては鍛えております。

 

私はたまたま二頭ですが、肩をする時間がない、三頭をする時間がないという方もダンベルがあれば、30分以内に自宅で十分にパンプアップさせることができると思います。

 

どうしても時間のない方はこちらの購入も考えてみてはいかがでしょうか。

 

今日は分割法についてまとめました。

なんとなくわかっていただけたでしょうか?

より理解していただけるよう今後も加筆・修正していきたいと思います。

夏も近づいてきましたのでさらにトレーニングを加速させていきましょう!

 

以上、シトルリンでした。

テストステロンブースターをうまく活用する

こんにちは、シトルリンです!

 

テストステロン

と聞けばトレーニーのみなさんはすぐにピンときますね。

 

そう、筋肥大に非常に重要であるといわれる男性ホルモンです。

 

日本ではあまりなじみがありませんがが、海外では比較的使用されているサプリメント

テストステロンブースター

があります。

 

その名の通りテストステロンを上げてくれる成分を配合し、サプリメントにしているものです。

 

最近は怒涛のセックス記事ラッシュで申し訳ありません。

そろそろ次のネタに移行していくのでどうかお許しを…

  

テストステロンブースターのメリット

まず、このサプリメントの主目的ですので、当たり前ですが、テストステロンの分泌を促進してくれるような成分が配合されています。

 

ですのでオナニーをしてしまった際に摂取することで、よりスムーズな回復を促進してくれるのではないでしょうか。

 

また、普段からテストステロン値が低く、

・やる気が起きない

・性欲が無い

・若々しさがなくなってきた

という人にとってはブースターの摂取により、血中テストステロン値を上げることで症状を改善できるかもしれません。

 

テストステロンブースターのデメリット

テストステロンが増加するなら、ぜひとも摂取したほうが良いのではないかと考えられます。

ですが、やはりデメリットも存在します。

 

それは

ネガティブフィードバック

の存在です。

 

フィードバック」という言葉はご存知でしょうか?

 

今回の例で説明していきます。

テストステロンブースターを飲むことでテストステロン値は上昇するでしょう。

この「テストステロン値が上昇する」という結果が引き起こされます。

 

この結果は脳に伝達され、脳はテストステロンが満ち足りていると考えます。

ここで脳は、「満ち足りているなら必要ないね」と考えるようになります。

その結果、身体の自発的なテストステロンの分泌が抑制されてしまいます。

 

これがフィードバックです。

 

と、怖いことを書きましたが、これは長期間、服用時のデメリットです。

オナニーしたあとに飲みましたというくらいで、テストステロンが分泌されなくなりませんでした。なんてことにはなりえないので安心してください。

 

当たり前ですが、この現象は反対も然りなんです。

脳が「あっテストステロンが足りてない、出さなきゃ」と認識すれば、分泌するように働きかけてくれます。

 

つまり、すでにある程度の期間テストステロンブースターを服用しちゃってるよ

って人もしばらく飲まなければ足りないというフィードバックが起きますから、心配な人はやめてみてください。

 

どんな時に飲むの?

そもそも筋トレをしっかり続けることができていて、なおかつセックスがしたいと考えている人のテストステロン値が低いとは思えません。

 

そこまでアグレッシブに活動できる人はトレーニングの成果も出ると思いますし、

人生においても行動的なのではないかと思います。

 

ところで、散々他の記事でも書きましたが、射精をしたからといって筋肉が減ることはほとんど有り得ませんので、安心してください。

 

射精の何がいけないかはこちらの記事をぜひ読んでみてください。

 

musclept.hatenablog.jp

 

テストステロンブースターを飲むことをおすすめする人は先ほども書きましたが

・やる気が起きない

・性欲が無い

・若々しさがなくなってきた

という人は積極的に摂取してみるといいかもしれません。

 

ではこれに当てはまらない人の私のおすすめの摂取タイミングは

・複数回セックスをすることが予想される日およびその前後

・1日に複数回、あるいは連続で数日抜いてしまった時

等です。

 

やはり射精後のテストステロンの低下は免れません。

連続でしてしまった場合や、毎日続けてしてしまった場合、テストステロンレベルの回復が追いつかず、トレーニング時のパフォーマンスが低下してしまう可能性があります。

そんなときにブースターを摂取することでトレーニングにおけるパフォーマンスの低下を防ぐことができます。

 

私も、もちろん毎日かかさずに摂取することはありません。

人間誰しも欲に負けてしまうこともありますから、緊急時に備えて持っているという感じでしょうか。

 

大事なことなので何回も言いますよ!

オナニーで本当に怖いのはたんぱく質放出による筋肉の減少ではなく、その後のトレーニングの質的低下です!

(でも亜鉛も相当減っているので、そちらのフォローも忘れずに!)

 

この質的低下をいかに防げるかは気持ちという側面も非常に大きいです。

強い気持ちを持って筋トレとセックスに精を出していきましょう。

 

おすすめのサプリメント書ききれませんでした・・・

もう少しだけセックス記事書かせてください・・・

 

以上、シトルリンでした!

コンビニ決済が可能になったiHerbをぜひ使っていただきたいのです。

こんにちは、シトルリンです。

 

いきなりですが、海外のプロテインサプリメントに憧れませんか?

 

日本製品は昔から品質がよく信頼できるため、私たち日本人はなかなか海外の製品に手を出しません。というより出せません。

 

だってなんか怖いじゃないですか。

 

ですが、これはあくまでイメージにすぎません。

 

海外製品が悪いイメージである最大の理由はおそらく中国製の製品に虫が。。。

なんていうように中国の影響が大きい気がします。

 

また日本の製品に対する絶対的信頼です。

確かに、日本の製品は安全という点では非常に優れています。

安全で優れるということはそもそも含有量が少ないということでもあるのですが。。。

 

日本製品の最大の難点は価格が高いという点です。

同じ成分であれば海外なら半額で買えるということがざらにあるのが現状です。

 

そもそもボディメイクという点では日本は欧米に非常に遅れをとっています。

実は理学療法の世界もここ最近までは欧米に比べて10年遅れているなんて言われてきました。(個人的にはまだまだ欧米に到底追いついていないと思います。)

 

そのようなこともあり、身体作りのサプリメントに関しては欧米諸国の方がはるかに良い製品を出していることが多々あります。

 

でも、いざ海外のものを使ってみようと思ってもどこで買えばいいのかわからない人も多いですよね。

そこで私が心底、読んで字のごとく心の底からおすすめしたいのがiHerb.com - ビタミン、サプリメントと自然派健康商品です。

 

このiHerbというサイトはアメリカで運営されています。

非常に高品質なサプリメントがリーズナブルに手に入れることができます。

とにかく一度覗いてみると楽しいかもしれません。

 

サイトは日本語対応していますし、$40以上の買い物で送料が無料になるという神がかったサービスもあります。

 

私自身サプリメントはほとんどここで買い揃えており、今後このブログでもおすすめしたいものもたくさんあります。

 

そこで今回はみなさんの海外に対する抵抗を少しでもなくせればと思いたち、このようにiHerbの概要について説明しました。

iHerbは在庫さえあれば発送もすぐに対応してくれます。

 

 

そういえば!このブログのタイトルにもなっている重要事項を言っていませんでした。

iHerbの支払いはこれまで、クレジット払いと代引きのみだったのですが、このたびなんと!コンビニ払いができるようになりました。

 

これは最近の日本でボディメイクや美容への意識が高まり、日本人によるiHerbの利用が増えたからではないかと思います!

 

クレジットカードを持っていない人でも、これでより手軽にiHerbを使えますね。

 

これで今後このブログでもiHerbで購入できるおすすめサプリをガンガン紹介していきたい思っていますので、ぜひ登録して使ってみてください。

以上、シトルリンでした!

jp.iherb.com

セックス(オナニー)と筋トレを語る上では「亜鉛」の存在は欠かせないようです。

こんにちは、シトルリンです!

 

みなさん、筋トレとセックスやオナニーの関係性については気になりますよね。

 これはどうやら日本のみならず、世界中における関心ごとのようです。

 

sexと筋トレに関する英文記事も多数見受けられました。

 

最初に言っておきますが、あくまで私が見た限り、どの記事でも

適度なセックスは筋トレに悪影響を及ぼすことはない

と結論付けています。

 

セックスが筋トレに及ぼす影響に関してはいくつかの記事で言及しています。

 

今日はその中で、海外記事のほとんどでも言及されている「亜鉛」についてお話できればと思います。

  

 

まずはじめにミネラルの一種である亜鉛には次のような役割があります。

 

①生体内の酵素反応の補助因子として働く。

②遺伝子情報を伝達し、たんぱく質合成を促す。

③新陳代謝を高める。

④細胞の酸化を防ぎ、免疫力を上げる。

精子の形成や性ホルモンの分泌をサポートする。

⑥下の新陳代謝を補助することで味覚を正常に保つ。

 

これを見るだけで亜鉛が生体にとっていかに大事であるかがわかります。

②、③の役割に関しては直接的に筋トレやダイエット、美容に効果がありそうですし、⑤も間接的にそれらにとっての重要な役目がありそうです。

 

身体の中の栄養分は一箇所にとどまり続けることはほとんどありません。

必要に応じて身体のあらゆる箇所に派遣されていきます。

 

射精することで多くの亜鉛が体外に排出され、さらにテストステロン値が減少します。

 

そうするとまた精子を作らなくてはいけませんし、テストステロンを正常値まで回復させる必要があります。(テストステロン値は5-6時間で元レベルまで回復すると言われています。)

 

よって身体中の亜鉛がそれらのために、動員されるわけです。

 

実際には普通の食事をしていれば、亜鉛不足はほとんどありえませんが、身体の亜鉛が少なかった場合、他の仕事が追いつかなくなるかもしれません。

 

亜鉛を摂取するコツ

動物性たんぱく質(肉、魚、牛乳、ホエイなど)は亜鉛の吸収を高めてくれます。

またクエン酸やビタミンCと一緒にとると亜鉛の吸収が促進されます

 

亜鉛が多く含まれる食べ物の代表に牡蠣、うなぎ、納豆などがあります。

 ですから夏になると生牡蠣と一緒にレモンを出す居酒屋がありますが、亜鉛の吸収という観点では非常に理にかなっていると言えます。

 

しかし、牡蠣はそう多く食べるものでもありませんので、亜鉛の摂取にはサプリメントが手軽で良いかもしれません。

 

 私自身セックスをした日は必ず亜鉛をとりますが、亜鉛をとるかとらないかでその後や次の日の身体の重さがまるっきり変わってきます

 

オナニーをしてしまって筋肉に悪影響なのでは?と思っている方はぜひ亜鉛を摂取してみてください。

 

 ですが、亜鉛は取りすぎには注意です。

銅の吸収障害を招き、銅欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。

 

くれぐれもサプリメントの摂取を守り、正しく性生活を送りましょう。

 

以上、シトルリンでした!

セックス(オナニー)するなら筋トレ前後どちらがいいの?悪影響は?

こんにちは、シトルリンです。

 

三大欲求の一つである性欲、英語で言えばリビドーです。

特に男性の方は片手があれば処理できてしまうので、抑えることがなかなか難しいですよね。

 

そのためか、筋トレに対するセックスの影響はみなさんの大きな関心ごとのようです。

 

まず最初にみなさんを安心させるとすると、射精で筋肉が減るということはほとんど考える必要がありません

 

ミクロ的な視点で見るともしかしたら、多少の減少はあるのかな?というレベルです。

我々一般トレーニーはほとんど考えなくて良いくらいだと思います。

 

では我々が気にするべき射精の影響とは一体なんでしょうか。

 

それは射精直後のテストステロンの低下です。

テストステロンは筋肉の成長や精子の生成を担っています。

さらに、テストステロンはそれだけでやる気やパフォーマンスに影響します。

よって全身のテストステロンが減少すると、トレーニングの内容の低下を招く恐れがあるということです。

 

ですからこれから筋トレというときは我慢して、トレ後に性欲を発散させるほうがよいかもしれません。

 

また、トレ前に射精しないほうが理由がもう一つあります。射精直後にはプロラクチンおよびオキシトシンというホルモンが分泌されます。

 

これらのホルモンは射精後に賢者タイムを引き起こし、強烈な眠気を誘います。

この状態でトレーニングに集中するのはかなり難しいと予想されます。

 

このホルモン状態はおよそ5-6時間で回復すると言われていますので、少なくともトレーニング前は5-6時間空けたほうが良いかもしれません。

 

最後に、射精では大量の亜鉛が体外に排出されることを忘れてはいけません。

この亜鉛は筋トレのみならず全身の新陳代謝にも大切な微量栄養素ですから、出してしまったときは摂取するように心がけましょう。

 

 

出してしまったとしても必要な栄養を摂取できており、なおかつ亜鉛サプリメントを補給すれば、オナニーは筋トレにとって悪影響であるとは言えません。

 

ただ何事もほどほどが大切ですから、ほどほどにリビドーを開放して、トレーニングも頑張っていきましょう。

 

以上、シトルリンでした!

たんぱく質って何g摂ればいいの?そんなにたんぱく質摂るお金ないよ!って人へ

こんにちは、シトルリンです!

 

みなさんはたんぱく質を1日に何g摂取していますか?

 

体重分?体重の2倍?体重の3倍?

摂取しすぎると脂肪になる?不足したら筋肉が分解される?

 

タンパク質に関してはいろいろなことが書かれていて結局どうすればいいのかわからないですよね。

 

これに関しては自分で様々な量を試して適正量を探せばいいのですが、

まだその適正量を見つけていない人はとりあえず2倍摂っておけば間違いないです。

 

これに多少の過不足があっても大丈夫です。

 

例えばこの量より多くとろうとするとたんぱく質以外の成分の摂取も増えてしまい、脂肪が多くついてしまうリスクが高まると考えられます。また金銭的にも厳しくなるかもしれません。

 

あまりに不足していると、筋肉が成長しない、もしくは異化作用(筋肉からエネルギーを得るために筋肉を分解する作用)が強くなり筋肉が減ってしまうかもしれません。

 

トレーニーにとってたんぱく質の不足は非常に怖いものです。

しかし、実際に私は、いろいろな量を試してみて2倍摂れば間違いないと感じています。

 

またThe Truth About Proteinという海外の記事の1文では

 

オンタリオ州ハミルトンのMcMaster大学で運動と栄養を研究するMark Tarnopolsky博士によると、高度に訓練されたアスリートは1日に体重1ポンド当り0.77グラムのたんぱく質で成長します。

 

と記載されています。

 

つまり、例えば体重60kg=約132ポンドですので、これに0.77をかけると101gということになります。体重60kgの人が100gのたんぱく質で成長しているのです。

 

このように、私の実感だけでなく体重の2倍も摂らなくても成長しているという報告もあります。

 

ですから、何度もすみませんが、2倍摂れば私は十分だと思っております。

 

体重の2倍であれば、たんぱく質多めの食事を心がければ、追加でプロテイン1杯あるいは2杯で十分にまかなえると考えられますね。

 

ここまでで分かった通り、お金がないからといって筋肉をつけることをあきらめる必要はまったくありません。

 

例えば誰でも買いやすいザバスを例に考えてみましょう。

 

    

このプロテインは一食あたり15gのたんぱく質が入っています。

50食分で4020円ですね。

ですから

今日は他の食事でまずまずたんぱく質を取れたと思う日であれば1食のみ摂取する。

今日は付き合いで外食してしまい、たんぱく質をあまり摂れていないという日であれば2食摂取する。

と考えれば簡単に1ヶ月は持つわけです。

 

お金が無くても月に4000円なら何とかなるのではないでしょうか。

 

いい身体を手に入れたくてプロテインを買うわけです。

せっかくですから1日1本お菓子やジュースを買うのを我慢しましょう。

その分おいしく栄養のあるプロテインを飲んでください。

 

(ちなみに少し高いですが美味しさで言えば絶対こっちです。)

 

   

 

いい身体作りにたんぱく質の適切な摂取は不可欠です。

しかし、実際に筋肉の成長のためにはたんぱく質を何g摂取すればいいのかなんてわかるはずがありません。

個人差の強い部分だと思います。

 

ですからとりあえず体重の2倍を目安にたんぱく質を摂取してください。

そして、夏に向けてカッコいい身体を作っていきましょう。

 

以上、シトルリンでした!

成長ホルモンを増やせ!!成長ホルモンを増やすサプリメント

こんにちは、シトルリンです!

 

夏に向けての身体作り進んでいますか?

 トレーニングと食事はみなさん一生懸命頑張っているでしょうから今日はさらにそれらの成長を加速させる、かもしれないサプリメントを紹介します。

 

みなさん、「成長ホルモン」って知っていますか?

これがとにかくすごいホルモンなんです。

 

はじめに成長ホルモンに関して簡単に説明します。

これの特徴としましては

①骨や筋肉の成長を促す。

②脂質代謝を促進させる。

③エネルギーとして脂肪を動員させる。

④美容にもプラス。

ということが挙げられます。

 

この作用を見るだけですごいですね。

 

では、より具体的に言いますと、まず①に関しては字の通りです。

成長ホルモンが肝臓に作用することで、肝臓からIGF-1という成分が分泌されます。

これがタンパクや骨の合成を高めると言われています。

 

②はどういうことかといいますと、まず自分のお腹や二の腕の脂肪を見てください。

 人によってはたっぷり溜まっていますね。

当たり前ですが、その脂肪のままではエネルギーとして使われることは無いので減りません。

 

簡単に言いますとその脂肪が血中に流れた状態(遊離脂肪酸)となって始めて脂肪がエネルギーとして使われることになるのです。

 

これを脂質代謝といい、脂質代謝が促進されると、脂肪がよりエネルギーとして使われ減るのです。

 

④はいわずもがなですね。

私は④の美容効果がもっとも体感しやすいと感じております。

 

では成長ホルモンはどうすれば促進されるのでしょうか。

 

これには

①高強度の運動

②睡眠

サプリメント

の3つが大切になってきます。

 

①の高強度の運動はいわゆるレジスタンストレーニング(筋トレ)と言われるものです。

特にスクワットを高重量で挙げると血中の成長ホルモンが100倍~200倍にもなると言われます。

 

②の睡眠に関しましては、成長ホルモンは睡眠中に分泌されるので、適切な睡眠が非常に重要になります。

しっかり睡眠をとると肌の調子がいいのも、ここに理由の一つがありますね。

 

それでは皆さんお待ちの③のサプリメントを紹介します

成長ホルモンを分泌を促進させるためには、次に挙げる3つのサプリメントを就寝前に摂取してください。

 

①アルギニン

 

②オルニチン

 

 

③アシュワガンダ

jp.iherb.com

 

アシュワガンダだけAmazonで取り扱いがないのでおなじみiHerbのものとなっております。

 

アルギニン、オルニチンは名前を知っている方も多いのではないでしょうか?

そう、アミノ酸の一種です。

とくにオルニチンはシジミに入っているので肝臓によいイメージがあると思いますが、実はこれらは、就寝前の摂取で成長ホルモンの分泌を助けてくれます。

 

ではアシュワガンダとは何なのでしょうか。

こちらはハーブの一種で、インドの伝統医学である「アーユルヴェーダ」で古くから伝わるものです。

アシュワガンダは体感しやすいハーブと言われ、ストレス軽減にも作用するといわれています。

 

どちらかといえばストレス軽減作用のほうが強い気もしますが、こちらのハーブも成長ホルモンの分泌を促進してくれると言われております。

 

では3つも取れないという人は何を選べばいいでしょうか。

上から順に私が大事だと思うサプリメントです。

ですので私が一つ選ぶのであれば「アルギニン」をおすすめします。

 

ただし、サプリメントはあくまで補助ですので、たくさん飲んだらすごい効果を得られるわけではありませんので、そこだけ気をつけてください。

 

トレーニング頑張って栄養を補給してこれを飲んで寝る。

夏に向けて身体作りを加速させていきましょう!

 

以上、シトルリンでした!